Durchschnittlich hat ein 30-jähriger Mann heute nur noch ungefähr die Hälfte der Spermienmenge wie vor 50 Jahren. Viele Wissenschaftler sind überzeugt, dass sich diese Entwicklung zumindest teilweise auf Umweltverschmutzung, Stress und ungesunde Ernährungsgewohnheiten zurückführen lässt. All dies trägt nämlich zu einem erhöhten Maß an oxidativem Stress bei, für den Spermien besonders angreifbar sind, da sie weniger Schutz- und Reparaturmechanismen besitzen als andere Zellen unseres Körpers.
Zum Glück gab es in den vergangen Jahren intensive Bemühungen seitens der Forschung, die Probleme genauer zu verstehen und Lösungsvorschläge zu erarbeiten. Heute wissen wir, dass bestimmte Aminosäuren (Eiweißbausteine), Vitamine, Mineralien, sowie andere Mikronährstoffe eine wichtige Rolle für die Anzahl und auch Qualität der Spermien spielen.
Viele Untersuchungen der letzten Jahre belegen eindeutig, dass Spermienmenge und -qualität nicht zuletzt durch die Ernährung mit beeinflusst werden. Eine spermiengesunde Ernährung basiert in ihren Grundlagen auf der sogenannten Ernährungspyramide, wobei möglichst keine industriell verarbeiteten Lebensmittel eingesetzt werden, sondern frische, biologisch erzeugte, saisonale und regionale Produkte.
I. Knackiges Obst und Gemüse: Obst und Gemüse sollten die Grundlage der täglichen Ernährung bilden und versorgt Ihren Körper mit wertvollen Mikronährstoffen für einen gesunden Stoffwechsel. Gleichzeitig sorgen sie dafür, dass Sie auch genügend Ballaststoffe aufnehmen. Und das Beste: Sie enthalten nur wenige Kalorien! Mindestens 5 Portionen täglich sollten Sie zu sich nehmen, davon 3 Portionen Gemüse, den Rest als Obst. Für optimale Produkte empfehlen wir, bevorzugt zu biologisch angebauten, saisonalen Produkten aus Ihrer Region zu greifen.
II. Wertvolle Fette: Vermeiden Sie Transfettsäuren! Diese gesundheitsschädlichen Fette finden sich vor allem in frittierten Speisen und Margarinen mit dem Aufdruck "gehärtete Fette". Greifen Sie stattdessen vermehrt zu ungesättigten Pflanzenölen, wie beispielsweise Oliven- oder Papsöl. Um die Versorgung mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren sicher zu stellen, sollten Sie zweimal wöchentlich eine Portion Kaltwasserfisch verzehren. Lachs oder Makrele haben einen besonders hohen Gehalt. Nicht nur Vegetarier setzen auch gerne auf Nüsse und Leinöl, die ebenfalls viele Omega-3-Fettsäuren enthalten.
III. Trinken - aber richtig: 1,5 - 2 Liter sollten Sie täglich trinken. Mit einem erfrischenden Glas Wasser liegen Sie eigentlich immer sogar ein wenig Alkohol in Ordnung. Um stark gezuckerte Limonaden machen Sie am besten einen Bogen.
IV. Kraftquelle Kohlenhydrate: Greifen Sie zu Vollkornprodukten und anderen Kohlenhydratlieferanten, die den Blutzucker- und Insulinspiegel nur wenig anheben. Das ist ungleich gesünder als Weißmehlprodukte, die zu einem rasanten Anstieg der Blutzucker- und Insulinwerte führen. Beides kann nämlich nicht nur Ihr Gewicht, sondern auch Ihre Fruchtbarkeit beeinträchtigen, denn unser Blutzuckerhormon Insulin ist an vielen hormonellen Regulationsmechanismen beteiligt.
V. Pflanzliches Eiweiß: Verzehren Sie weniger tierische und dafür mehr pflanzliche Proteine. Insbesondere rotes Fleisch scheint Studien zufolge die Fruchtbarkeit negativ zu beeinflussen. Gute Proteinquellen hingegen sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse. Bei Soja ist ein wenig Vorsicht geboten: Aufgrund seines Gehaltes an sogenannten Phyto-Östrogenen, also Substanzen, die dem weiblichen Hormon Östrogen sehr ähnlich sind, sollten Männer mit Kinderwunsch Soja nur in Maßen verzehren.
Untersuchungen zeigen, dass eine gesundheitsbewusste Lebensführung mit einer vollwertigen Ernährung, unterstützt durch den gezielten Einsatz zusätzlicher Mikronährstoffe bei vielen Männern zu einer deutlichen Verbesserung der Spermienmenge und -qualität führen kann. Welche Mikronährstoffe dabei von besonderer Bedeutung sind, erfahren Sie hier:
Bei Selen handelt es sich um ein essentielles Spurenelement, welches an vielen Schlüsselreaktionen des Stoffwechsels beteiligt ist. Als Bestandteil sogenannter Selenproteine ist es am Schutz unserer Körperzellen, und somit auch der Spermien, vor schädlichem oxidativen Stress beteiligt.
Auch Zink ist ein essentielles Spurenelement, das für viele Stoffwechselvorgänge entscheidend ist. Beim Mann ist es wichtig für den Erhalt normaler Testosteronwerte und die Entwicklung der Spermien (Spermatogenese).
L-Carnitin besteht aus den beiden Eiweißbausteinen Methionin und Lysin. Es ist vor allem für die Energiebereitstellung in den Zellen von Bedeutung. Dafür transportiert es Fettbestandteile in die Mitochondrien der Zellen, wo die eigentliche Energiebereitstellung stattfindet. Gleichzeitig verhindert Carnitin die Ansammlung schädlicher Nebenprodukte der Energiegewinnung und schützt so Spermatozoen vor Schädigung. Wissenschaftlichen Studien zufolge kann die Ergänzung von L-Carnitin dazu beitragen, die Beweglichkeit der Spermien zu steigern.
Coenzym Q10 ist am zellulären Energiestoffwechsel beteiligt. Angesichts des enormen Energiebedarfs von Spermien auf dem Weg zur Eizelle wurde das Coenzym Q10 mit gutem Erfolg eingesetzt, um insbesondere die Motilität der Spermien zu steigern. Als nützlichen Nebeneffekt hat es auch antioxidative Eigenschaften, die zu einem erhöhten Schutz vor schädlichem oxidativem Stress beitragen.
Bei Antioxidantien handelt es sich um Schutzstoffe, die die Erbinformation ebenso wie strukturelle Bestandteile aller Zellen und auch der Spermien vor schädlichem oxidativen Stress schützen.
Zu den besonders bekannten Antioxidantien gehören die Vitamine C und E.
Lebensmittel mit einem hohen Vitamin C Gehalt sind beispielsweise Paprika, Kiwis, Brokkoli, Beeren, Zitrusfrüchte, u.v.m. Für eine angemessene Zufuhr sollten Sie täglich mindestens 5 Portionen vollreifes Gemüse und Obst verzehren. Vitamin C als wasserlösliches Vitamin ist eines der wichtigsten Antioxidantien im Seminalplasma.
Es wird in seiner Funktion ergänzt von fettlöslichem Vitamin E. Dieses schützt vor allem die Zellmembranen der Spermatozoen vor oxidativen Schäden. Es findet sich vor allem in Nüssen, Samen, Avocado, Fisch, Pflanzenölen, u.a.
Eine ganze Reihe weiterer antioxidativ wirkender Stoffe ist im Laufe der Jahre auf ihre Wirkung auf die Spermienqualität hin untersucht worden, meist mit guten Erfolgen. Einige sehr vielversprechende Studien gibt es beispielsweise zu Glutathion und Cystein.
Dieser Vitalstoff aus der Tomate hat antientzündliche und antioxidative Eigenschaften und zeigte in Studient sehr gute Ergebnisse für eine Verbesserung der Spermienqualität und eine Zunahme der Schwangerschaftsrate nach Einnahme.
Diese beiden Komponenten haben im Körper ebenfalls antioxidative Wirkung. Glutathion ist besonders effektiv und benötigt Cystein für seine Bildung. Um Glutathion-Level nachhaltig zu fördern, hat sich der Einsatz von N-Acetyl-L-Cystein bewährt.
Der Eiweißbaustein L-Arginin ist für die männliche Fruchtbarkeit von großer Bedeutung, dies sowohl als Baustein für die Spermienbildung, aber auch in seiner Funktion als sogenannter Stickstoffmonoxid-Donor zur Unterstützung des Blutflusses. In der Nahrung findet sich Arginin besonders in eiweißreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten. Da es bei oraler Aufnahme aber nur schlecht vom Körper aufgenommen wird, ist es sinnvoller, seinen Vorläufer L-Citrullin über die Nahrung zuzuführen. Dies füllt Arginin-Level nachhaltig auf. L-Citrullin findet sich in Melonen und Gurken.
Vitamin D ist nicht nur für den Knochenstoffwechsel und das Immunsystem von Bedeutung, sondern eine angemessene Versorgung wird auch für die gesunde Fruchtbarkeit des Mannes benötigt. Sowohl zu viel Vitamin D, als auch zu wenig ließ sich in Studien mit einer verringerten Spermienmenge in Zusammenhang bringen. Leider wurde in der nationalen Verzehrstudie 2008 in Deutschland festgestellt, dass breite Teile der Bevölkerung die empfohlene tägliche Zufuhrmenge von Vitamin D nicht erreichen. Daher empfehlen Experten, die Vitamin D-Spiegel regelmäßig überprüfen und bei Bedarf einstellen zu lassen.
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